ما هي الحمية المنزلية:
هي عبارة عن حمية منزلية مفصلة لكل شخص على حدة وتهدف إلى تصحيح العادات السيئة في الغذاء وإتباع عادات غذائية صحيحة مع تحديد أهداف قصيرة وبعيدة المدى بواقعية الحياة والالتزام بها ومعرفة طرق الطبخ والمشتريات الصحيحة وغيرها. ايضا لكي تكون الحميه المنزلية صحية يجب ان تتكون من نظام غذائي متوازن يعتمد اعتماد كلي على حساب السعرات الحرارية للشخص ويختلف حساب السعرات لأي نظام غذائي متنوّع ومتوازن وصحّي حسب الخصائص الفردية (على سبيل المثال العمر ونوع الجنس وأسلوب الحياة ودرجة النشاط البدني)، والسياق الثقافي، والأطعمة المتوفّرة محلياً، والعادات الغذائية. ويجب ان تشمل هذه الحميه جميع المجموعات الغذائية والتي يطلق عليها ( macronutrients and micronutrients)
المجموعات الغذائية التي يجب ان تتواجد في الحمية المنزلية:
يحتاج جسمك إلى طاقة للعمل بشكل طبيعي وإبقاءك على قيد الحياة، يمكنك الحصول على هذه الطاقة من المواد الغذائية في الطعام الذي تأكله، في الغالب تعتبر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات مع المعادن والفيتامينات هي العناصر الغذائية المهمة في النظام الغذائي الخاص بك لمساعدة جسمك على البقاء في صحة جيدة. من المهم إيجاد التوازن الصحيح بين هذه العناصر الغذائية المختلفة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية، يحتوي النظام الغذائي المتوازن.
بشكل عام على نوع من الطعام من كل مجموعة من المجموعات الغذائية التالية:
الخضار: وهي من المصادر المهمة للفيتامينات والمعادن والألياف. وتتضمن الخضار الداكنة مثل البروكلي، والسبانخ، والخضار الملونة مثل الجزر والقرع والبندورة والبطاطا الحلوة والأرضي شوكي والبصل وغيرها، والخضار النشوية مثل الذرة والبازلاء الخضراء والبطاطا، ويمكن لبعض الخضار أن تكون عناصر في مجموعة البروتينات أيضا، ومنها البازلاء والفاصولياء بأنواعها والحمص وفول الصويا.
الفواكه: وهي مصدر مهم للألياف الضرورية للهضم، وينصح بتناولها كاملة، علما أن عصير الفواكه الطبيعي يصنف مع هذه المجموعة أيضا، وينصح عند اختيار الفواكه المجففة والمجمدة انتقاء الأصناف غير المحلاة.
النشويات والحبوب: وتقسمإلى مجموعتين فرعيتين هما مجموعة الحبوب المكررة ومنتجاتها، ومجموعة الحبوب الكاملة ومنتجاتها، ويجب أن تشكل الحبوب الكاملة نصف كمية الحبوب المتناولة، إذ تؤمن الحبوب الكاملة الحديد ومجموعة الفيتامينات B إضافة إلى الألياف والزنك والمغنيزيوم ومنهاالطحين الكامل والشوفان والبرغل وحتى الفشار. كذلك تتضمن هذه المجموعة منتجات الحبوب المختلفة بما في ذلك الباستا وحبوب الفطور والتورتيلا، وينصح بالبحث عن منتجات الحبوب المنخفضة المحتوى من الدهون المشبعة والمتحولة والسكريات المضافة.
البروتينات: وتشمل اللحوم الحمراء منخفضة الدهون ولحوم الدجاج والأسماك والبيض والبقوليات، وفول الصويا، والمكسرات،والبذور. ويفيد تناول الأطعمة البحرية بالحصول على أحماض الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب أيضا. ويلاحظ في كثير من الأحيان حدوث خلط فيما يخص تصنيف الفاصولياء والبازلاء مع الخضار أو البروتينات لكن الحل بسيط، فإن كنت تتناول اللحوم بأنواعها على نحو دوري، يجب عندها أن تحسب مدخولك من الفاصولياء أو البازلاء مع الخضار، وعلى العكس إن كنت نباتيا أو خضريا فيجب أن تحسبها مع مدخولك من البروتينات.
الألبان ومشتقاتة: ينخفض عادة مدخول الجسم من الألبان ومشتقاتها مع تقدم الشخص بالعمر، لكن تناولها مهم لما تؤمنه من معادن وفيتامينات ضرورية للجسم.
الزيوت: لا تصنف الزيوت مع المجموعات الغذائية حسب وزارة الزراعة الأمريكية، فهي تحتوي على كثير من السعرات الحرارية، لكنها مصدر مهم للمغذيات أيضا وخصوصا الفيتامينات الذوابة في الدهون مثل فيتامين E، وعموما ينصح باستهلاكها بدلا من الدهون الصلبة كالزبدة.
فوائد الحمية المنزلية:
اولا: يساعد اتّباع حمية منزليه صحية طوال مسار الحياة على الوقاية من سوء التغذية بأشكاله كافة مثل السمنة
ثانيا: نزول الوزن بطريقة صحية فعند حسابك لاحتياجك من السعرات هي أفضل طريقة صحية لنزول الوزن
ثالثا: القضاء على لعبه التخمين فعندما يكون لديك المعرفة التامة بالمقادير الموجودة في الطبخ تستطيع من حساب سعراتك بطريقة صحيحة
رابعا: توفير نظام غذائي متوازن بطريقتك المفضلة
خامسا: تقليل إنفاق المال على شراء الوجبات من خارج المنزل
لذلك ينبغي ان يكون إعداد وجبات الطعام في المنزل كجزء من نمط الحياة الصحي. يُمكِن لاستراتيجيات التخطيط للوجبات – بالإضافة إلى استخدام أدوات المطبخ المناسبة – أن يساعدك في تكرار إعداد وجبات الطعام بطريقة صحية والاستمتاع بها في المنزل.
سلبيات الحميه المنزلية:
يوجد للحميه المنزلية سلبيات ومنها:
اولا: عدم وجود الوقت الكافي لطي الطعام.
ثانيا: عدم المعرفة الكافية باختيار الاصناف الصحية وغير الصحية.
ثالثا: عدم المعرفة الكافية بالكميات الصحيحة التي يحتاجها الشخص.
نصائح مهمة يجب اتباعها عند اتباع حمية منزليه:
- شُرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء: فقد أظهرت دراساتٌ عديدةٌ أنَّ شُرب الماء قد يُفيد الجسم في فقدان وتنظيم الوزن، كما يزيد شرب الماء عمليات حرق السعرات الحرارية التي تُحرق يومياً بشكلٍ طفيف
- تناول الفاكهة كاملةً عوضاً عن شرب عصيرها: إذ إنَّ الفواكه تحتوي على الماء، والألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، أما عصائر الفاكهة فقد تفتقر إلى الألياف
- اختيار الزيوت الصحيّة: إذ تُعتبر الزيوت النباتية عالية المعالجة غير صحيّةٍ؛ مثل: زيت فول الصويا، وزيت بذرة القطن
- تناول خُبز القمح الكامل عوضاً عن الخُبز الأبيض: إذ يُعدّ تناول الحبوب الكاملة خياراً مفيداً للجسم؛ كتناول خبز القمح؛ فهو غنيٌّ بالألياف، والفيتامينات، والمعادن،
- الحدّ أو التقليل من استهلاك السكر
- التقليل من تناول الملح: مما يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد: حيث إنَّ الكالسيوم مهم للصحة
- الابتعاد عن الأطعمة المُصنّعة: حيثُ يُفضل إعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة باستخدام مكونات قليلة بالصوديوم، والسكر، والدهون المشبعة، كما يجب اختيار قائمة الأطعمة الصحية عند التناول خارج المنزل
