الغذاء الصحي للرياضيين

يلعب النظام الغذائي المتوازن والصحي مع الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب كمية كافية من السوائل، دور مهم في تعزيز الأداء الرياضي لاكتساب مزيد من القوة والتحمل أثناء التدريب. كما هو معروف ان الأنماط الغذائية لكل شخص تختلف باختلاف العمر، والوزن، والحالة البدنية. كما تختلف أيضًا باختلاف مقدار النشاط البدني المتبع وشدته.

برامج سبورت دايت سيتي تستهدف الرياضيين في مجال كمال الأجسام والأشخاص الراغبين في زيادة أو خسارة الوزن.

إن تناول العناصر الغذائية الرئيسية والدقيقة المختلفة والمتوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يمنح الجسم الطاقة لتحقيق أفضل أداء كما تساعد التغذية الصحية على الأداء الجيد أثناء النشاط الرياضي وتقليل من مخاطر الإصابة والأمراض وأيضاً تساعد على التعافي الجيد بعد التمرين.

من أجل بناء عضلات قوية للرياضي فإنه يجب الجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبي لتقوية العضلات. ويحتاج الرياضي إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويده بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية.

 العناصر الأساسية الضرورية واللازمة للرياضيين

البروتينات

تعد البروتينات المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات البروتينات لا تقدم الطاقة للجسم عند تناولها ولكن الرياضي بحاجة إليها من أجل الحفاظ على صحة العضلات وصيانتها. تشكل البروتينات 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وعلى أساس 1 – 1.5 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم، أي ما يعادل 100 – 150 غرام يومياً.

الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي لتزويد الجسم بالطاقة. يتم تخزين الكربوهيدرات في عضلات الجسم على شكل الجلايكوجين حيث يتم تحويلها إلى جلوكوز حتى تستخدم عند الاحتياج لها أثناء الرياضة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60 – 70% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وعلى أساس 6 – 8 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم، أي ما يعادل 500 – 700 غرام يومياً. كما أنه يجب مراعاة تناول  الكربوهيدرات المعقدة بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة.

الدهون

تعد الدهون الغير مشبعة عنصر غذائي ضروري للرياضيين، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل الرياضي صحي وسليم. يجب ألا تتعدى 10% -20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل 50 – 60 غرام يومياً.

الماء

يلجأ معظمنا إلى شرب الماء عند الإحساس بالعطش، فالعطش هو الدليل إلى الحاجة للسوائل. قد تختلف احتياجات الجسم للماء، حيث تقدر احتياجات الرياضي للماء بمعدل 3 – 4 لتر يومياً؛ وذلك لتعويض السوائل المفقودة أثناء الرياضة لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف فقبل ممارسة النشاط الرياضي، يشرب الرياضي كوبين من السوائل قبل الدخول في المنافسة بحوالي ساعتين.  مع مراعاة شرب 1/2 – 1 كوب ماء كل 15-20 دقيقة أثناء الرياضة. كما يفضل شرب الماء البارد؛ لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن.

الفيتامينات والمعادن

تعد الفيتامينات والمعادن ضرورية لنمو الجسم والمحافظة على وظائفه. ومن أجل تعويض الفاقد من هذه الفيتامينات والمعادن خلال التعرق يجب على الرياضيين تناولها المصادر الغنية بها خاصة تلك التي تعد غنية بفيتامين سي، وفيتامين ب، وفيتامين ه، بالإضافة إلى الحديد، والكالسيوم، والفسفور.

الفرق بين التضخيم والتنشيف

التضخيم

الهدف من برنامج التضخيم هو تضخيم العضلات من تسميتها، حيث يرتكز تضخيم العضلات على رفع كتلة العضلات وزيادة حجمها في الجسم، الأمر مما يؤدي الى توسيع قطر هذه العضلات، وهذا يكمن من خلال ممارسة تمارين الأثقال المتنوّعة، مع تكرار كل منها ، والأهم من ذلك كلّه هو حصول المتدرب على التغذية المناسبة اللازمة لزيادة حجم العضلات في جسمه، وذلك من خلال رفع معدل السعرات الحراريّة التي تدخل للجسم خلال اليوم الواحد، بالإضافة إلى التركيز على تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات (النشويات) والدهنيّات المفيدة، وزيادة معدل البروتينات الداخلة للجسم سواء كان ذلك من خلال تناول الأغذية الغنيّة بها، أو من خلال تناول المكملات الغذائيّة من البروتينات الخاصة بتضخيم العضلات. وقد يؤدي بسبب تناول كميات من الدهون والكاربوهيدرات إلى تراكم الدهون بين العضلات مما يؤدي الى عدم بروز والعضلات بشكلها الجمالي المطلوب. قد يتطلب منه الدخول إلى برنامج التنشيف.

التنشيف

الهدف من برنامج التنشيف هو تنشيف العضلات على حرق الدهون المتراكمة فوق العضلات والتخلّص منها نهائيّاً، مما يساعد على إظهار تفاصيل العضلات وحجمها الطبيعيّ بدرجة أكثر وضوحاً وجمالاً من ذي قبل، وخلال فترة التنشيف يتوجّب على المتدرّب اللجوء إلى نظام غذائيّ خاص فيه معدلات عالية من البروتينات، مع احتوائه على معدلات مدروسة من الكربوهيدرات والدهنيّات وبكميات أقل بكثير من تلك الواجب الحصول عليها خلال مرحلة تضخيم العضلات، مع ضرورة ممارسة تمارين رفع الأثقال والرفع من عدد التكرار قليلاً، والتركيز على تمارين الكارديو والتي تساعد على حرق الدهون المترسّبة فوق العضلات. ومن المشاكل التي قد تواجه المتدربين خلال مرحلة التنشيف هي فقدان جزء من كتلتهم العضلية، لذلك ينصح الخبراء في هذا المجال بعدم البدء بمرحلة التنشيف إلا بعد حصول المتدرب على كتلة عضلية مناسبة، وعادةً ما يلجأ المتدربون إلى تنشيف عضلاتهم خلال أشهر الصيف، حيث يكون مستوى حرق الدهون في الجسم أسرع وأكبر مما هو عليه خلال الشتاء.

ما هي المأكولات التي يجب الابتعاد عنها؟

لا بد من تجنب كل المأكولات التي تزيد من حجم المعدة عند الرياضيين من دون أن تزودهم بالغذاء الكافي. وبالتالي، يجب أن تلغى الوجبات السريعة والمشروبات الغازية. أما النيكوتين والكافيين فهي من المواد التي تسرّع دقات القلب بشكل غير متوازن مما يؤثر على حركة الرياضيين وعلى أدائهم الرياضي، وأيضاً يعمل على زيادة ادرار البول وخسارة وفقدان المزيد من الماء مما قد يزيد من فرص الاصابة بالجفاف.